wznosy bokiem

myslalem ze bede robil te dwa plany zamieniajac co tydzien zeby wykorzystać wiecej cwiczen, wszystkie czesci miesni Pierwszy plan: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki [...]

dobra poprawiłem troche ten pierwszy plan i teraz wyglada tak: PONIEDZIAŁEK Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 5.martwy ciąg na prostych nogach 3 [...]

Ja ci go tak poprawie , ciezar musisz juz sobie sam dobrac ale jak ciwczyc 10 miesiecy to napewno wiesz na co cie stac. PIERWSZY PLAN: ŚRODA KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10/8/6 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 15/12/10 [...]

[...] na bramie 3x10 Wtorek: Biceps uginanie ramion ze sztangielkami 4x10 młotki 4x10 modlitewnik z linką 3x10 Przedramię uginanie nadgarstków podchwytem 4x max Brzuch wznosy nóg 4x10 Brzuszki na ławce skośnej 3x max Brzuszki na ławce skośnej ze skrętem tułowia 3x max Środa Plecy ściągnie drążka za głowę 4x12,10,10,8 przyciąganie [...]

[...] 6 - wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim nachwycie 3x 6 - przenoszenie sztangielki z klatki zza głowe 3x 10 Kaptury: - podciąganie sztangi łamanej do brody 3 x 6 - wznosy ramion bokiem wysoko 3 x 6 - podnoszenie barków ze sztangą 3 x 6 Wtorek Plecy: - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 6 - wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] sztanga na barkach 15<12<10<8=8 prostowanie nog na maszynie 3x12 zgiecia nog w leżeni 3x12 wspiecia ze sztanga 15<12<10<8=8 Barki wzniosy bokiem 3x12 wznosy przed wyciskaniem lepiej rozgrzeją twoje barki co może zapobiec ew. kontuzji Wyciskanie sztangi z klatki stojac 12<10<8 podciaganie sztangi wzdloz tulowia [...]

Ja na bica i trica preferuje 2 ćwiczenia ale po 4 serie. Unoszenie hantli bokiem zamień na wznosy sztangielek bokiem w opadzie ciała. Do pleców dodaj podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki i zamień ściąganie grążka do klatki na martwy ciąg. Do łydek dorzuć wpsięcia na ze sztangą na karku

A co myślicie o tym planie tak sobie wymyśliłem ????????? Pon. Klatka: Ławka poziomo 5x 12-6 Ławka skos 4x 12-8 Rozpiętki 4x1 2-10 triceps: Francuskie Wyciskanie sztangi Siedząc 4x12-6 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x12-10 Środa. Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 4xmax Martwy Ciąg 4x12-8 Wiosłowanie [...]

Faku a co Ty powiesz na taką kombinację: 1: Pompki z nogami u góry 4 x 12 Pompki na taborecie 4 x 12 Rozpiętki 3 x 15 Wznosy sztangielki przodem 4 x 12 Wznosy sztangielki bokiem 4 x 12 Szrugsy 4 x 12 Popmpki w podporze tyłem 4 x 12 Brzuszki 1 x 50 Brzuszki z nogami u góry 1 x 20 Spięcia 3 x 10 Prostowanie ręki stojąc w opadzie 3 x 12 Wspięcia na [...]

Pomieszało mi się. A jak ogólnie oceniasz tego splita ? 1: Pompki z nogami u góry 4 x 12 Pompki na taborecie 4 x 12 Rozpiętki 3 x 15 Wznosy sztangielki przodem 4 x 12 Wznosy sztangielki bokiem 4 x 12 Szrugsy 4 x 12 Popmpki w podporze tyłem 4 x 12 Prostowanie ręki stojąc w opadzie 3 x 12 Brzuszki 1 x 50 Brzuszki z nogami u góry 1 x 20 [...]

a i chyba o barkach zapomniałem; rób wyciskanie zza karku lub z przodu, wznosy sztangielek bokiem stojąc i wznosy sztangielek w opadzie!

[...] na maszynie siedzac -Uginanie nog w lezeniu 12/10/10 x4 -Wspiecia 3 * 10 Barki - wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 10 - wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3 serie po 10 - Unoszenie ramion bokiem w gore 3*10 Przerwy miedzy seriami 60-150 sek. Co do twojej progresji obciazenia wraz ze [...]

[...] brać od razu dużego ciężaru (jest tonawet wskazane, jeśli nie są jeszcze silne i wytrzymałe). Możesz równie dobrze robić ćwiczenia urzywając ciężaru własnego ciała (lekkie wznosy tłowia leżąc). Z resztą, sprawdż w atlasie ćwiczeń. M. czworoboczne - mięśnie karku. A co do ćwiczenia barków: rób albo wznosy sztangielek(sztangi)przodem, bokiem i [...]

[...] w opadzie 4x 12-6 - -szrugsy 3x 15 bic - uginanie ramion ze sztangą stojac 12/10/8/6 - uginanie sztangielki o udo 4x 12-6 barki - wyc sztangi z zaglowy 4x 12-6 - wznosy sztangielek bokiem 4x 12-6 - wznosy sztangielek do przodu 4x 12-6 uda - przysiady 4x 12-6 - wykroki ze sztanga 4x 12-6 lydki - wspiecia na palce ze sztanga [...]

[...] - martwy ciag 3x12 - -szrugsy 3x 15 bic - uginanie ramion ze sztangą stojac 12/10/8/6 - uginanie sztangielki o udo 4x 12-6 barki - wyc sztangi z zaglowy 4x 12-6 - wznosy sztangielek bokiem 4x 12-6 - wznosy sztangielek do przodu 4x 12-6 uda - przysiady 4x 12-6 - wykroki ze sztanga 4x 12-6 lydki - wspiecia na palce ze sztanga [...]

[...] sztangą w opadzie 2s (albo jedna seria) - -szrugsy 1s bic - uginanie ramion ze sztangą stojac 1s - uginanie sztangielki- młtek 1s barki - wyc sztangi z przed glowy 1s - wznosy sztangielek bokiem 1s - wznosy sztangielek do przodu 1s uda - przysiady 1s - uginanie nóg lezac na brzuchu- jak masz mozliwosc 1s lydki - wspiecia na palce ze [...]

NO hej rozplanuj go sobie tak pon klata+tric sroda barki+nogi piatek plecy i biceps Klata pozioma wyciskanie sztangi 12-10-8-8 Skos12-10-8 rozpietki 3 razy 10 Triceps fransuskie wyciskanie 12-10-8 papki na poreczach 3 razy 10 sciaganie wyciagu 3 razy 10 Barki wyciskanie zza karku 12-10-8 Wznosy ramion z hantlami 12-10-8 Wznosy ramion bokiem [...]

[...] w szerokim uchwycie do klatki 1s - wyciskanie sztangi w skosie(30 stopni) 1s - wioslowanie sztangą w opadzie 2s - szrugsy 1s - wyc francuskie lezac 1s - uginanie ramion ze sztangą stojac 1s - pompki w podporze tylem 1s - uginanie sztangielki- młotek 1s - wyc sztangi z przed glowy 1s - wznosy sztangielek bokiem 1s - wznosy sztangielek do przodu 1s

[...] ze sztangą stojac 1s - uginanie sztangielki- młotek 1s - wyc francuskie lezac 1s - pompki w podporze tylem 1s - przysiady 1s - wspiecia na palce ze sztanga stojac 2 s - wyciskanie sztangi poziomo 2s - wyciskanie sztangi w skosie(30 stopni) 1s - wyc sztangi z przed glowy 1s - wznosy sztangielek bokiem 1s - wznosy sztangielek do przodu 1s

[...] na skosie 12-10-8-8 3)rozpiętki na skosie 3*12 triceps 1)prostowanie rąk w dół na wyciągu 12-10-8-8* 2)francuz sztangielka jednoracz za glowa stojąc 3x10 brzuch: -wznosy nóg 3-4x -spiecia skosne 3-4x ŚRODA WOLNE CZWARTEK uda,łydki 1)przysiady ze sztangą na barkach 5x 20-15-12-10-8 2)prostowanie ud na maszynie 3x 12 3) ugianine nóg [...]